Gantikan nasi dengan oat boleh kurus? Ini perkara penting yang perlu anda tahu

Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) melaporkan fakta yang membimbangkan pada November 2020 bahawa satu daripada dua orang dewasa di Malaysia mempunyai masalah obesiti atau berat badan berlebihan. Malaysia juga merupakan negara paling tinggi kadar obesiti di Asia Tenggara berdasarkan laporan tahun 2019. Nasi merupakan makanan ruji di setiap isi rumah di seluruh Malaysia sejak dahulu kala bukan hanya kerana harganya yang murah tetapi juga ianya mengenyangkan dan sesuai dengan hidangan masakan setiap etnik di negara ini. Pengambilan nasi sebagai makanan utama yang dihidangkan hampir setiap waktu makan sering kali disalah anggap sebagai punca kegemukan sesetengah individu. Masalah kegemukan yang semakin meningkat sedikit sebanyak memberi kesedaran kepada kita untuk mencari alternatif untuk mengamalkan diet lebih sihat. Pengambilan makanan tinggi fiber amat disarankan kerana ianya dapat membantu dalam proses pencernaan dan juga memberi rasa kenyang lebih lama membuatkan makanan jenis ini sesuai untuk individu yang ingin menurunkan berat badan.

Photo by Daria Shevtsova from Pexels

Oat merupakan antara pilihan cadangan yang tinggi fiber, mudah dan cepat disediakan walaupun rasanya tidak begitu diminati serta menu yang boleh dihasilkan agak terhad berbanding nasi yang sesuai dihidangkan dengan ratusan jenis lauk. Oat atau nama saintifiknya Avena Sativa adalah sejenis gandum bijirin penuh yang ditanam di negara yang beriklim sejuk. Persamaan oat dan nasi adalah kedua-duanya tergolong dalam kumpulan jenis karbohidrat tetapi rasa, tekstur dan kandungan nutrisi yang berlainan. Apabila dimasak, oat menjadi sangat lembut dan hancur seperti bubur atau bilamana ia dijadikan snek seperti granola memberikan tekstur yang kering, kenyal dan sedikit keras selepas dibakar.

Tambahan lagi, oat mempunyai beberapa manfaat istimewa berbanding nasi. Oat mengandungi kuantiti fiber yang lebih tinggi berbanding nasi kerana ianya diproses tanpa dibuang lapisan bran dan germ manakala, tidak semua jenis beras mempunyai bijirin penuh bergantung kepada kadar pemprosesan beras. Beras putih diproses dengan membuang lapisan bran dan germ yang tinggi fiber menjadikan ia sejenis karbohidrat rendah serat. Kajian terdahulu oleh Robello dan kumpulan pengkaji lain mendapati, kandungan fiber yang lebih banyak dalam oat mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Ini adalah kerana serat diet dalam oat dikenali sebagai beta-glucan mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna dan meningkatkan kepekatan cairan sistem pencernaan seterusnya merangsang pengeluaran hormon pengawal selera makan. Oleh itu, pengambilan oat dapat memberikan rasa kenyang dan menghadkan keinginan diri anda untuk mencari snek tambahan di antara waktu makan utama.

Selain itu, nasi mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih tinggi berbanding oat. Kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dalam nasi membuatkan ianya diolah kepada gula (glukos) lebih cepat, seterusnya meningkatkan paras gula dalam darah yang lebih tinggi. Secawan nasi mempunyai lebih 50% karbohidrat berbanding secawan oat yang bermakna lebih tinggi kalori, malah oat mempunyai tiga kali ganda kandungan fiber berbanding beras putih dan beras perang. Apa yang lebih menarik adalah, oat mengandungi jumlah protin dua kali ganda berbanding nasi dengan kuantiti yang sama. Kadar indeks glisemik pada oat yang rendah menjadikan ia sumber makanan yang sesuai bagi anda yang ingin menurunkan atau mengawal berat badan kerana kandungan nutrisinya memberikan rasa kenyang yang cepat dan berpanjangan.

Photo by Pavel Danilyuk from Pexels

Manfaat oat yang mempunyai beta-glucan telah diketahui melalui kajian saintis bernama Wang dan Ellis pada tahun 2014 dapat menurunkan kandungan kolesterol berbahaya dan juga mengawal paras glukosa dalam tubuh badan. Pengambilan oat menjadi antara sumber makanan yang penting untuk diamalkan oleh pesakit hiperkolesterolemia dan juga diabetes jenis II dalam menjaga profil kolesterol dan gula dalam darah untuk jangka masa yang panjang. Menggantikan nasi dengan oat sepenuhnya agak mustahil dan tidak relevan bagi warga Malaysia kerana tabiat pemakanan yang sering diamalkan. Walau bagaimanapun, adalah dicadangkan untuk anda menggantikan oat untuk waktu makan utama yang tertentu sahaja seperti waktu sarapan. Sarapan yang ringan tapi mengenyangkan, membantu anda mendapat tenaga berterusan sehingga makan tengah hari kerana pencernaan oat kepada glukosa mengambil masa sehingga empat jam untuk dicerna sepenuhnya disamping mengawal paras glukosa dalam darah.

Sumber serat bukan hanya terhad kepada oat sahaja tetapi juga boleh diperolehi daripada pelbagai jenis bijirin yang lain seperti beras perang, barli dan quinoa. Gantikan nasi putih dengan beras perang juga dapat meningkatkan pengambilan serat dalam diet harian anda. Pelbagaikan pengambilan menu harian kerana sumber karbohidrat amat meluas dan boleh dipilih berdasarkan kegemaran dan kemampuan ekonomi anda juga. Hidangan oat juga boleh dipelbagaikan dan tidak semestinya disediakan dengan buah-buahan dan madu tetapi juga hidangan yang lain seperti memasukkan ayam sebagai sumber protein tambahan ataupun avocado. Kesimpulannya, pengambilan makanan berlebihan daripada keperluan tenaga harian sememangnya akan menjadi punca kegemukan bukan salah pada nasi putih itu sendiri. Kawal porsi makanan dan elakkan makanan tinggi lemak serta tinggi garam untuk membantu dalam perjalanan penurunan berat badan anda. Anda juga disarankan untuk mengubah cara penyediaan makanan iaitu daripada makanan bergoreng kepada hidangan bakar, sup, kukus dan sebagainya.


Maryam Azalan adalah penulis di bawah program Headliner oleh Newswav, sebuah program di mana pencipta kandungan dapat menceritakan kisah unik mereka melalui artikel, pada masa yang sama menjana pendapatan melalui kandungan mereka dalam aplikasi Newswav.
Sila daftar di headliner.newswav.com untuk menjadi penulis kami sekarang!

*Kandungan di atas hanya mewakili pandangan penulis sendiri. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai kandungan karya, hak cipta atau masalah lain, sila hubungi Newswav.

Maryam Azalan
Author: Maryam Azalan

A freelance content creator and blogger at tangangebu27.blogspot.com